Dieta ingrassante per prendere peso e migliori integratori

Cos’è una dieta ingrassante

In termini medici e nutrizionali, viene comunemente definita con il termine “dieta ingrassante” (o “dieta ipercalorica”) il particolare regime alimentare il cui fine principale è quello di aumentare considerevolmente l’indice di massa corporea del paziente (abbreviato IMC, anche definito BMI). Dunque, le diete che rientrano in questa categoria sono indirizzate ad un aumento del peso corporeo di chi le intraprende, in maniera sana ed equilibrata.
Generalmente, i medici ed i nutrizionisti tendono a sottolineare la notevole differenza tra l’aumento del peso corporeo (conseguenza principale delle diete per ingrassare) e l’aumento sconsiderato di peso (conseguenza di una dieta non equilibrata e ricca di grassi, e di uno stile di vita non sano).

La sostanziale differenza tra le due situazioni sta nel giusto rapporto tra massa grassa e massa priva di grassi, condizione che si preserva solo con una corretta dieta ingrassante.
La migliore strada attraverso la quale è possibile aumentare di peso senza acquistare eccessiva massa grassa è quella di aumentare principalmente la massa priva di grassi, che si identifica quasi esclusivamente nella massa muscolare.
Nessuna dieta al mondo, infatti, può aumentare in maniera importante la massa di tutti gli altri tessuti corporei il cui peso è rilevante, come gli organi, la cartilagine, le ossa. Ecco perché le diete per l’aumento del peso agiscono primariamente sulla crescita della massa muscolare e solo in parte sulla massa grassa.

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A chi è rivolta una dieta ingrassante

Probabilmente a molte persone l’idea di una dieta finalizzata ad ingrassare il paziente può sembrare inusuale, ma ci sono almeno due categorie di soggetti che hanno la particolare esigenza di acquistare in maniera importante peso corporeo. Innanzitutto ci riferiamo alle persone sottopeso, ovvero che vivono una condizione di magrezza eccessiva; in secondo luogo, vi sono le persone normopeso che hanno un’immagine ed una percezione di sé eccessivamente snella; infine, chiunque decisa di ingrassare per un motivo personale, può tranquillamente intraprendere una dieta ipercalorica.

Per conoscere la propria condizione, è necessario determinare l’indice di massa corporea personale. L’indice di massa corporea si può ricavare facilmente dividendo il proprio peso (espresso in chilogrammi) con il quadrato della propria altezza (espressa in metri). Gli esperti tendono a considerare soggetti normopeso tutti coloro il cui indice di massa corporea rientra tra i valori di 18.5 e di 25; un soggetto maschile viene comunemente definito sottopeso se ha un IMC inferiore al valore di 18.5, mentre una donna viene definita sottopeso se il suo IMC è inferiore a 17.
Solitamente sono i soggetti sottopeso ad intraprendere diete al fine di ingrassare: alcune patologie che portano ad una eccessiva magrezza dei soggetti possono essere alterazioni del metabolismo, fenomeni di malassorbimento, ipertiroidismo, alcolismo, anoressia, parassitosi, disturbi da stress post traumatico, depressione e problemi psicologici, malattie croniche e/o genetiche.

Ovviamente, la maggior parte di queste condizioni di salute richiedono una cura medica approfondita ed i pazienti devono essere accompagnati in un percorso di guarigione accurato e studiato: questo perché talvolta la magrezza è solo un sintomo o una conseguenza di malattie più gravi. Più spesso, invece, il peso ridotto è una condizione che si affianca a condizioni di salute ottime, ma può egualmente portare l’individuo ad un senso di frustrazione e di inadeguatezza, specialmente (ma non solo) nei soggetti di sesso maschile.

Statisticamente, la magrezza eccessiva (ovvero un IMC inferiore a 18.5) viene percepita come esteticamente non gradevole soprattutto negli adulti maschi, ed in maniera meno sostanziosa nelle donne. Questo dato è facilmente spiegabile dal fatto che storicamente la nostra società e la nostra cultura hanno affiancato l’uomo esile e magro ad un individuo poco virile, non mascolino e non attraente.
Dunque, la dieta ingrassante trova uno spazio importante all’interno della cura fisica e psicologica dell’individuo, e non si tratta dunque di un semplice aumento del cibo ingerito durante i pasti, ma di un vero e proprio percorso nutrizionale che cambia radicalmente le abitudini alimentare di chi lo intraprende.

Vantaggi delle diete per l’aumento del peso nelle persone sottopeso

È istintivo chiedersi quale sia il senso di intraprendere una dieta ingrassante, quali sono i vantaggi che essa comporta sull’individuo e se un cambio drastico del regime alimentare possa essere realmente utile. I vantaggi ci sono, sono numerosi e scientificamente provati e riguardano principalmente le persone sottopeso ma anche, in maniera più marginale, i soggetti con un valore di IMC nella media.
Dunque, analizziamo tutti i vantaggi scientificamente provati dell’aumento di massa negli individui con un IMC basso.
Innanzitutto, l’aumento di peso comporta un ripristino del ciclo mestruale in un soggetto femminile affetto da amenorrea (ovvero la condizione di assenza di mestruazioni): il ciclo mestruale è un complesso la cui regolarità è amministrata da numerosi fattori, spesso ormonali, che dipendono anche dal peso della donna.
È stato ampiamente dimostrato che le diete ingrassanti, soprattutto se intraprese per periodi medio-lunghi e con costanza, sono in grado di ridurre le cause dell’ipotensione (ovvero dei bassi livelli di pressione sanguinea) ristabilendo un valore di pressione nella norma. Chi soffre di pressione bassa conosce i sintomi fastidiosi e spesso disabilitanti dell’ipotensione, quali senso di svenimento, vertigini costanti, confusione, nausea, palpitazioni, vista a tratti offuscata, stress e senso generalizzato di spossatezza; una dieta ipocalorica può risolvere in parte o totalmente questi sgradevoli sintomi.

Stesso discorso per chi soffre di ipoglicemia generalizzata: questa spesso è sintomo di una scorretta e carente alimentazione, quindi è possibile risolvere alla radice il problema di bassa concentrazione sanguigna di zuccheri aumentando l’apporto calorico dei cibi assunti durante i pasti. Ristabilire una glicemia sana vuol dire provvedere alla scomparsa di sintomi spiacevoli quali sudorazione, stanchezza, pallore, capogiri, tremore e nervosismo, battiti aritmici, tachicardia, attacchi di fame improvvisi.
Ripristinare una situazione di normopeso, inoltre, permette di migliorare la condizione di anemia (ovvero la carenza di globuli rossi nel sangue), fino alla sua scomparsa: i miglioramenti si evidenziano nella regolazione dei parametri ematici (ferritina, emoglobina), e sono facilmente verificabili con delle semplici analisi del sangue di routine.

Studi recenti hanno portato alla luce che la stitichezza (o stipsi) è una disfunzione che può derivare da una dieta ridotta e, quindi, da condizioni di eccessiva magrezza; perciò, ci sono i presupposti per constatare che una dieta ingrassante può aiutare in maniera non secondaria un soggetto stitico a ristabilire un corretto equilibrio del proprio ciclo intestinale.
La stitichezza prolungata nel tempo può dare origine a disagi non di poco conto, quali infiammazioni ed infezioni: il dolore ed il disagio della stipsi possono essere momentaneamente tamponati con l’utilizzo di medicinali (lassativi ed antinfiammatori, per esempio) e di sostanze naturali (probiotici e fermenti lattici), ma per risolvere il problema alla radice probabilmente è fondamentale andare a modificare le proprie abitudini alimentari, adottando diete ingrassanti certificate.

In linea generale, le diete che consentono un aumento di peso si sono dimostrate particolarmente efficaci nel ridurre il senso di affaticamento negli individui stressati e sottopeso, donando sensazione di maggiore energia e di forza fisica, ed eliminando drasticamente la sensazione di debolezza e di freddo tipiche di chi non mangia abbastanza.
La ricerca scientifica ha anche comprovato che una serie di patologie, quali l’osteoporosi, l’osteomalacia ed il rachitismo, siano spesso riconducibili a diete scarse e non sufficientemente equilibrate (in linea generale si parla di carenze di Ioni Calcio e di vitamina D): queste malattie possono colpire tutti i soggetti, con un’incidenza maggiore nei bambini e negli anziani, e sovente i nutrizionisti consigliano – oltre all’assunzione di integratori – anche l’adozione di una dieta per l’assunzione di massa corporea.

Un caso particolare in cui la dieta ingrassante è specificatamente indicata anche dai professionisti è la gravidanza. Oltre a comportare tutti i vantaggi precedentemente citati, una dieta ipercalorica (se strutturata in maniera adeguata) è uno strumento efficiente per la donna incinta: infatti, l’assunzione di una quantità elevata di alimenti ricchi di vitamina B9 (meglio conosciuta come acido folico o folato) previene in maniera quasi certa la spina bifida nel feto; la spina bifida è una complicazione molto seria che si manifesta durante la gestazione nelle donne sottopeso, o che scelgono di seguire una dieta dimagrante (cioè ipocalorica).

Vantaggi delle diete per l’aumento del peso nelle persone normopeso

In linea generale, i benefici comprovati delle diete ingrassanti di cui abbiamo parlato finora possono essere applicati a chiunque, ma sono più evidenti nelle persone sottopeso poiché esse sono più soggette ad una serie di patologie e disfunzioni. Nonostante ciò, anche le persone normopeso possono decidere di adottare una dieta ingrassante, per i motivi più svariati. Per esempio, quando un individuo normopeso decide di aumentare la propria massa muscolare in maniera considerevole deve agire sotto due aspetti: il primo è l’inizio di un percorso di attività fisica intensa; il secondo è la dieta che, nel caso specifico di chi intende diventare più muscoloso, deve essere necessariamente una dieta ipercalorica.
In altri casi, individui normopeso decidono di intraprendere diete ingrassanti per motivi di lavoro, per motivi sportivi, per necessità di salute o perché hanno un’immagine ed una percezione di sé eccessivamente esile.

Com’è strutturata una dieta per aumentare di peso

Sicuramente la domanda più interessante e cruciale che ci si pone è: com’è strutturata una dieta ingrassante? È fattibile da chiunque o richiede uno sforzo eccessivo o un impegno smisurato?
Le diete ingrassanti, di per sé, non sono tanto difficoltose ed impegnative quanto quelle dimagranti, perché richiedono un minor sforzo psicologico, ma questo non significa che siano semplici né tantomeno da prendere sottogamba. Il rischio più serio in cui ci si imbatte durante una dieta ipercalorica è quello di lasciarsi prendere la mano, perdere il controllo dell’alimentazione e incorrere in uno spropositato aumento di peso, con alterazioni metaboliche e tutte le conseguenze che ciò comporta.
Detto questo, andiamo ad analizzare i punti cardine di una dieta per l’aumento dell’IMC, e scopriamo tutti i segreti di questo regime alimentare.
I principi fondamentali di una dieta ipercalorica sono i seguenti:

• Seguire la ripartizione corretta dei principali gruppi di nutrienti: in linea generale, si parla di una dieta che contenga un minimo di 25% di grassi, un minimo di 15% di proteine, almeno il 45% di carboidrati; il 15% restante è “libero”, ovvero ogni soggetto che intraprende una dieta per aumentare la massa corporea può gestire la percentuale residua a seconda della propria attività fisica, dello sport, delle esigenze e dei fabbisogni alimentari.
• Evitare sempre e comunque le bevande troppo zuccherate ed il cosiddetto cibo spazzatura (la maggior parte dei fast food rientra in questa categoria malsana); questi alimenti sono ricchi in grassi idrogenati, grassi saturi e soprattutto colesterolo: la loro assunzione non ha nulla a che vedere con un aumento sano del peso, ma può comportare rischi per la salute, per la circolazione sanguigna e possono condurre a condizioni di obesità. Inoltre, spesso il cibo spazzatura contiene tracce di acrilamidi e di IPA (i famigerati Idrocarburi Ciclici Aromatici), sostanze universalmente riconosciute come nocive per l’essere umano.
• Mantenere un apporto di fibre di circa 25/30 grammi al giorno: le fibre sono importanti, ma la loro assunzione riduce l’aumento del peso essendo degli agenti ostacolanti per l’assorbimento degli altri fattori nutrizionali.
• Adottare una dieta iper-calorica è essenziale: questo significa che il contributo di calorie complessivo derivante dai pasti deve essere superiore a quello che si è percepito fino ad ora con una dieta normale. Generalmente, si è stabilito che le diete ingrassanti comprendono un aumento del 10% circa delle calorie assunte quando il proprio peso era costante. Per esempio, se si assumevano 1800 kcal, la dieta deve essere aumentata sino a 2000 kcal; se invece la dieta apportava 2000 kcal, l’individuo deve assumere almeno 2200 kcal, e così via.
• Bisogna sempre prestare attenzione all’apporto lipidico di una dieta per l’aumento della massa; esso, infatti, non deve mai superare il 35%, ed i nutrizionisti tendono ad indicare come ottimale il valore di 30% di grassi: in una dieta giornaliera da 2200 kcal, questo valore si traduce in 660 kcal al giorno derivanti da grassi, che corrispondono a circa 70 g di lipidi.
• Le proteine, soprattutto quelle di origine animale, non devono mai superare dei valori limite: la scienza della nutrizione indica un massimo di 0.8 grammi di proteine animali per ciascun kg di massa corporea (equivalenti, in termini percentuali, al 15% circa delle calorie assunte durante le 24 ore).
• È fondamentale mantenere un equilibrio complessivo sano della propria dieta: questo significa che se l’intenzione è quella di aumentare la massa corporea senza ingrassare solo nelle regioni tipiche dei soggetti obesi, è essenziale intraprendere un percorso che comprenda ripartizioni studiate dei vari fattori nutrizionali. I nutrienti energetici principali (sali minerali, vitamine, antiossidanti, probiotici, fibre) non devono mai venir meno in una dieta ingrassante.
• Non bisogna mai lasciare che l’apporto di proteine superi quello dei carboidrati (o glucidi). I glucidi dovrebbero sempre attestarsi intorno al 50% nella dieta, con una minima percentuale di 45%: questo significa che in una dieta da 2200 kcal al giorno, l’apporto calorico quotidiano dei carboidrati deve attestarsi intorno alle 1100 kcal, pari a circa 300 grammi in peso.
• Come abbiamo anticipato precedentemente, non bisogna mai oltrepassare i limiti di colesterolo “cattivo” (il cosiddetto LDL, antagonista del colesterolo “buono”, HDL) e di grassi saturi. Si ricorda che il valore massimo di colesterolo assumibile durante una giornata è pari a 300 mg, e si consiglia sempre di mantenersi largamente al di sotto di questo valore soglia.
• Limitare l’apporto di sale e di tutti gli alimenti eccessivamente salati: il sale da cucina (il cui nome scientifico è cloruro di sodio) è un sale minerale essenziale per il funzionamento del nostro organismo, ed è uno degli ingredienti principali di tantissimi alimenti che consumiamo quotidianamente. Purtroppo, un consumo eccessivo di sale non è assolutamente benefico e può portare a fenomeni come l’ipertensione delle arterie e la secchezza della pelle.
• Regolarizzare i pasti e, in particolare, evitare di abbuffarsi nelle ore della sera e non effettuare spuntini di mezzanotte. È importante cercare di mantenere una routine dei pasti durante la giornata, tentando di ridurre al minimo l’assunzione di cibi la cui digestione risulta difficoltosa, soprattutto durante e dopo la cena. Per esempio, secondo numerosi nutrizionisti la frutta e la verdura crude non dovrebbero essere consumate durante la cena.
• Evitare la margarina, un grasso che non esiste in natura ma che deriva dalla miscela di oli vegetali con l’aggiunta di grassi di origine animale, che hanno subito un processo di lavorazione chimica. Ricerche recenti hanno messo l’accento sulla possibile tossicità della margarina, che sarebbe responsabile dell’insorgenza di malattie cardiovascolari e, potenzialmente, anche di tumori.

Quali cibi sono più inclini ad aumentare il peso corporeo

Il punto cruciale di una dieta ingrassante sono i cibi da consumare: vediamo dunque quali sono, in linea di principio, gli alimenti più consoni per chi ha intenzione di prendere peso velocemente.
Innanzitutto è importante ricordare che la carne rossa va consumata al massimo due o tre volte alla settimana, e non deve assolutamente essere l’unica fonte di proteine animali, anzi. È infatti necessario sostituire parzialmente la carne rossa con i cosiddetti “prodotti da pesca” quali sogliola, acciuga, gallinella, orata, tonno, scorfano, sgombro, sardina, cefalo, spigola ma anche molluschi e crostacei; mentre la carne rossa dovrebbe essere consumata in maniera ridotta, il pesce è riconosciuto come uno degli alimenti principe delle diete ingrassanti. Assieme al pesce, viene considerato essenziale anche il consumo di uova (più volte alla settimana).
Importante è anche inserire nella propria routine alimentare i formaggi, prediligendo i cosiddetti formaggi magri, preferibilmente quelli di origine vegetale (ovvero formaggi di tofu, seitan, grano, eccetera).

Anche i legumi (fagioli, soia, ceci, lenticchie, piselli e fave) sono da considerarsi degli alleati sorprendenti nelle diete per l’aumento della massa corporea: i legumi infatti sono fonti proteiche eccellenti, e possiedono anche una risorsa più unica che rara, ovvero i cosiddetti sfingolipidi (grassi “buoni”).
Secondo gli esperti del settore, è essenziale affiancare alle proteine di origine animale e vegetale anche le fibre: fondamentalmente, i nutrizionisti indicano che non bisogna mai tralasciare il consumo di frutta e verdura, cercando però di non oltrepassare il valore di 30 grammi di fibra al giorno. In termini più concreti, sono consigliate quattro o cinque porzioni di frutta e di verdura al giorno, cercando di variare sempre nella scelta del tipo di alimento. Un’altra fonte di fibra (ma anche di proteine, quindi attenzione alla calibrazione nell’assunzione) sono i cereali integrali (orzo, farro, avena, segale, miglio, frumento, mais), essenziali poiché ricchi di vitamine del gruppo B (soprattutto la B6), ma anche ferro, magnesio, vitamina A, acido ascorbico e ioni calcio.
Esempio di una dieta per l’aumento di peso

Le diete ingrassanti sono interessanti anche e soprattutto per il loro grado di libertà; tali diete, infatti, possono essere molto variegate, comprendono numerosissimi alimenti e generalmente non stufano perché danno spazio a tanti cibi, anche nuovi e gustosi.
Analizziamo un “menù” equilibrato e studiato di quella che potrebbe essere una dieta giornaliera tipica di chi sta intraprendendo una dieta per aumentare la propria massa corporea mettendo al primo posto la propria salute.
A colazione 200 ml di latte intero (per chi non è intollerante al lattosio, altrimenti anche una bevanda alla soia può essere assunta regolarmente al mattino), una tazza di caffè con un cucchiaio di zucchero (anche di canna); tre o quattro fette biscottate integrali con marmellata di frutta (scegliere una variante a zucchero ridotto) o, in alternativa, 40 grammi di cereali integrali o di biscotti a ridotto apporto calorico.

Un’alternativa per i più golosi potrebbe essere rappresentata da un cappuccino con un cucchiaino di zucchero accompagnato da un cornetto (anche con farcitura).
A metà mattinata una spremuta di agrumi senza zucchero oppure un succo di frutta (non da concentrato, meglio con percentuali alte di frutta); in alternativa, un cappuccino con cornetto farcito o una merendina, purché non sia di bassa qualità e ricca di grassi idrogenati o di zuccheri. Per gli amanti del salato, a metà mattinata potrebbe essere invece integrato un panino imbottito a piacere.
Il pranzo è il pasto più cruciale di tutta la giornata, ed è il fulcro delle diete per l’aumento del peso corporeo.
Come primo piatto, preferibilmente consumare 80 grammi di pasta o di riso conditi con salsa rossa, con un cucchiaino di olio extravergine di oliva e 20 grammi di formaggio (preferibilmente vegetale). Come secondo piatto può essere assunto dell’affettato (prosciutto cotto, speck, bresaola e prosciutto crudo sono i più indicati) in circa 80 grammi; anche il tonno al naturale (100 grammi circa) è consigliato, così come un hamburger di manzo oppure tre uova ben cotte. Anche i bastoncini di merluzzo o una bistecca di cavallo sono delle opzioni interessanti, purché si tratti di almeno 120 grammi di porzione.

Il contorno è a piacere, possono essere assunte verdure cotte, verdure crude, patate o formaggi leggeri. Durante il pranzo, il pane bianco o integrale può essere assunto prché in quantità limitate, per esempio 40 grammi di pane oppure due pacchetti di crackers (purché siano a contenuto ridotto di cloruro di sodio). Il consumo di frutta a fine pasto è altamente consigliato, e si possono mangiare pressoché tutti i frutti: per esempio si può concludere il pranzo con una mela o una pera, due kiwi, una banana, 50 grammi di fragole, 45 grammi di ananas o un grappolo d’uva.
Per non arrivare all’ora di cena troppo affamati, rischiando così di rompere l’equilibrio della dieta, è fondamentale assumere del cibo anche a metà pomeriggio: i nutrizionisti consigliano di fare merenda con un gelato (anche senza lattosio), con un milk-shake o un frullato di frutta fresca, con un toast o un sandwich, oppure con un dolcetto a piacere o una fetta di torta fatta in casa. Anche lo yogurt intero alla frutta è un’alternativa valida per la merenda.

Infine c’è l’ultimo pasto della giornata, la cena: saltando il primo piatto, a cena si può consumare una porzione di carne oppure di pesce cotti (almeno 135 grammi sia per l’uno che per l’altro caso); in alternativa si può cenare con una mozzarella, con dell’affettato o del formaggio morbido. Il contorno ideale per la cena è la verdura cotta o, meno di frequente, le patate al forno.
Ideali per l’assunzione durante la cena sono anche i legumi.
La frutta alla cena non è sempre consigliata: fondamentalmente dipende dal proprio metabolismo, ma in ogni caso è meglio mangiare frutta e verdura facilmente digeribile (cotta, per esempio) ed evitare alimenti vegetali la cui digestione può risultare problematica (come i peperoni, per esempio). Infine, è fortemente consigliata la frutta a ridotta quantità di acqua e ricca in amidi, nonché la frutta secca (noci, nocciole, arachidi, mandorle e pistacchi).
Si può consumare il pane durante la cena, anche fino ad 80 grammi.
Tendenzialmente, i professionisti indicano di evitare il primo piatto durante la cena, e quindi si cerca di saltare l’assunzione massiccia di carboidrati. Nonostante ciò, la regola non è ferrea e talvolta si può decidere di trasgredire, mangiando un piatto di pasta, dei ravioli o una porzione di risotto.
Durante le diete ingrassanti, l’assunzione di alcol non è proibita, ma deve essere rivisitata poiché non aiuta il corretto equilibrio del metabolismo. Sono consigliati il ridotto consumo di birra, oppure un bicchiere di buon vino alla sera, durante la cena. Sconsigliata, invece, l’assunzione costante di superalcolici o di cocktail a gradazioni elevate.

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